土豆沙拉

　　凉菜推荐蔬菜沙拉或者水果沙拉，餐前上，开胃、爽口。“土豆泥”，为了保证口味，一定要选购新土豆。切片蒸熟，压成泥，拌入胡萝卜丁(开水焯过)、芹菜丁等，加适量盐拌匀。然后做成一团一团，摆放成型。

　　营养分析

　　健康指数 ★★★★★

　　TIPS

　　素宴五顾及

　　在为家人准备丰盛的春节素宴时，应注意几点：

　　1.口味搭配：既要有味厚下饭的菜，还要有清淡爽口的菜。

　　2.营养搭配：要兼顾谷类主食、维生素、蛋白质(豆制品和菌菇类)、坚果(富含矿物质)。

　　3.色型赏心悦目：稍做造型，美观诱人。体现您独具匠心。

　　4.照顾老人：要有几道不太辣、不油腻、不太咸、较软烂的适合老人吃的菜。

　　5.顾及小孩：造型有趣、健康爽口的菜和甜点受孩子欢迎。

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　　冬季多吃大块头

　　冬季养生重点在于“藏”：“藏热量”，养肾防寒，少吃咸，也不要吃黏硬、生冷的食物，容易损伤脾胃。因为叶类蔬菜属寒性，因此更应多吃含淀粉多的根茎类蔬菜，增加御寒能力，如：

　　◆芋头 质地细软，容易消化，调养脾胃之佳品，常食可以“贴秋膘”。

　　◆土豆　每500克土豆中含天然脂肪3.1克，蛋白质10.1克，淀粉73克，粗纤维3.5克，维生素的总含量是胡萝卜的2倍，西红柿的4倍。此外，土豆还含有人体所必需的矿物质，磷钙铁特别丰富。

　　◆红薯　能供给人体大量的黏液蛋白、糖、维生素A、维生素C，具有补虚乏、益气力、健脾胃、强肾阴，以及和胃、暖胃、益肺等功效。

　　◆莲藕　具有多种营养素，含淀粉蛋白质、维生素C等。与红枣同食，则可补血养血。

　　◆卷心菜 其维生素C的含量是西红柿的3.5倍，钙的含量是黄瓜的2倍。卷心菜还含有较多的微量元素钼和锰，是人体制造酶、激素等活性物质必不可少的原料。它能促进人体物质代谢，十分有利于儿童生长发育。

　　◆萝卜 含有较多的水分、维生素C，一定量的钙、磷、碳水化合物及少量的蛋白质、铁及其他维生素。可见萝卜对调理脾胃作用不小，所以有“秋后萝卜赛人参”之说。

　　◆板栗 含糖、淀粉、蛋白质、脂肪、钙、磷、铁和多种维生素，板栗的药用价值亦颇高。栗子能养胃健脾，壮腰补肾，活血止血。栗子粥，老少咸宜。栗子既能与粳米一起健运脾胃，增进食欲，又能补肾强筋骨，尤其适合老年人机能退化所致的胃纳不佳者。

　　我的素食生活

　　林静一

　　从小我就不爱吃肉，1997年我认识了现在的先生，当时他就是个完全素食主义者。我虽然没有信仰的支撑，但由于对素食有着天然偏好，婚后，我随着先生转变为纯粹素食主义者。

　　空闲时，我们会请要好的朋友来家里，吃我做的满桌花样又美味的饭菜，周围人大都开始认同并且尊重我们的素食主张。这个过程中我们也认识了更多的素食者。感触最深的是，大多素食者都有较高的文化素养，性情平和，善良有礼，心底仁厚。在素食者的人际圈中，更有益于结识到高质量的朋友，建立有深度和更牢固的人际关系。

　　吃素后，我听到最多的赞扬就是“你的皮肤真好嗳！”然后再加一句“怎么保养的？”其实道理很简单，动物死亡时要经历巨大的悲伤和痛苦，体内会迅速聚集大量的毒素，食其肉就是食其毒。大凡贪食肉者，多会面生色斑，毛孔粗大，皮肤油腻，这都是积存在体内的毒素排不出去所致。而蔬菜水果是高纤维质，每天多食蔬菜水果能快速有效地清除宿便，排出体内淤积的毒素，身心轻松舒适，脸上自然不会长色斑，并且水分充盈。特别是豆制品富含植物性雌激素，素食女性会在性情上转变得更加有女人味，具有一种温柔贤淑之气。

　　后来，我怀孕了，研读了大量的资料，制定了孕期食谱，坚持素食原则。当医生告诉我吃些肝脏补铁时，经过查阅我知道猪肝每100克含铁7.9毫克，海带是10.2毫克，紫菜是46.8毫克。医生告诉我吃虾补钙时，我知道海水虾每100克含钙62毫克，芝麻是946毫克，等等。孕期所需重要营养成分在植物中都能够充分获取，所以按食谱我每天均衡摄入更多种类的蔬菜水果，但控制总摄入热量，每天必食芝麻、海带、坚果、芹菜、菠菜、南瓜、茄子、牛蒡等各种蔬菜，少食含糖分高的水果。孕期，我没有便秘现象，没有高血糖等症状，体重增长控制在26斤。

　　和医生沟通争取自然分娩，产程顺利，4小时自然娩出8.12斤男婴，非常健康。我也是满月就恢复了孕前体重，而且脸上没蝴蝶斑，肚子没妊娠纹，素宝宝月子里没出过黄疸，感冒都没得过，所以素宝宝两岁时我都不知道有儿童医院，因为他大小病都没得过。至于民间的下奶偏方，鸡汤鱼汤我都没破例，坚持喝花生牛奶豆浆，奶水非常充足，母乳喂6个月后开始添加辅食，素宝宝体重日日增长，四个月时20斤，1岁就会走，2岁时身高和4岁小孩一样。大家见到我的素宝宝又高大又健康都问是怎样喂养的，我说我和孩子都只吃素食从不吃肉的。这时身边的亲戚朋友再也不为我和我先生和孩子的营养健康担心了。而我生完素宝宝，像是任督二脉被打通一样，气色变得更好，皮肤更细腻，身体更健康，看上去要比实际年龄年轻许多。 　　（编辑/石军 不厌精 食材提供、制作、拍摄地点/天厨妙香素食餐厅 指导专家：高级营养保健师 王继东）