引子　上周末的意甲，让AC米兰球迷别样兴奋；不仅因为米兰逆转卡利亚里取得胜利，更因为他们看到了一个久违的罗纳尔多。光头已经被浓密的黑色卷发覆盖，关键是浑圆的身型已经恢复正常，复出的罗纳尔多箭步如飞，他制造了一个点球的同时还射中了一个门柱，眼前这个已年过30的罗纳尔多，竟仿佛回到了十多年前的模样！原来，这都是米兰实验室的功劳。伟大的米兰实验室不仅让受伤的罗尼迅速复出，还依靠为肥罗量身定做的一套减肥计划让他正在找回轻盈的步伐。这是米兰实验室的秘密，现在，我们拿出来和所有希望像罗纳尔多一样减肥的读者一起分享

　　米兰实验室 帮肥罗变瘦

　　罗纳尔多又伤了四个月，在大多数人看来，肥罗正在日渐增多的伤病和日益增加的体重的双重打压下逐渐淡出人们的视线。但在米兰实验室的精心调理下，历时119天重新回到赛场上的罗尼，竟让关心他的人找到了“初恋”的感觉。是的，他竟然瘦了，而且他依然可以跑得那么飞快！

　　在罗纳尔多体重的“巅峰”时期，达到了传闻中的95公斤。毫无疑问，他的竞技状态的直线下降与他体重的直线上升成正比，更有人认为，当年他在国际米兰的严重膝伤正是因为他体重超标所造成，因为他脆弱的膝关节已经无法在剧烈运动中承担他的重量。还好他来到了AC米兰，因为这里有个传说中的米兰实验室。米兰实验室的功能不仅在于可以让身受重伤的舍瓦、克雷斯波们奇迹般的快速康复，甚至他们还能想到用罗纳尔多本人可以接受的方法帮助他去除多余的脂肪——这一点，是包括巴萨、国米和皇马的所有运动康复专家都不曾办到的。而且效果是明显的，到AC米兰仅仅一年，罗尼成为整个米兰城效率最高的一个人，而且从他复出后明显已经瘦下来的身材看，米兰实验室的专家们的确没有白忙活。

　　“罗氏瘦身法” 减肥不太难

　　罗纳尔多的瘦身法包括适量饮食、有球训练和体能训练三个主要内容。任何人减肥最困难的事情都是饮食控制，但米兰实验室专门设计的减肥食谱，即使像罗纳尔多这样“口无遮拦”的胖娃也能享用自如。在罗尼的三餐配备中，主要以全麦面食和新鲜水果、蔬菜为主，不仅可以吃肉和吃鱼，还能小喝一杯红酒，不过烈性酒是千万沾不得的。当然，仅靠食物控制是不能完全减肥的，因此AC米兰体能总训练师、米兰实验室负责人托尼亚齐尼也为罗纳尔多专门设计了一套体能训练计划。训练的主要目的是除去堆积在腹部和腰部的赘肉，训练量对于一般的健康男性来说完成难度并不算大，因此像罗纳尔多那样减肥，很多人都可以学着做到。

　　罗氏瘦身法•食谱

　　早餐：100毫升部分去脂牛奶，外加2小匙果糖；2片烘烤的土司面包(不超过40克)，最好是全麦面，外加2小匙不带糖的果酱；一杯鲜榨橙汁不加糖，或者一杯茶；一份含全麦酸奶；3-4片饼干，外加3匙不带糖的果酱。上午10点的加餐：一份新鲜水果。

　　午餐：200克新鲜蔬菜，最好生食(生食能吸收更多维他命和矿物盐，但煮熟的蔬菜同样可以)，拌以一勺橄榄油和适量的盐；辅以适量橄榄油、西红柿或其他蔬菜烹饪而成的100克碳水化合物类食物(大米或者全麦面食)；一杯不加糖的鲜榨橙汁。

　　训练前两小时：适量干酪屑(15克即可)和一份水果。

　　训练后立即补充：新鲜水果；水或者鲜榨橙汁(以补充体内流失的水分)；30克干酪。

　　晚餐：150克烤肉(最好是鸡肉或小牛肉)或者200克海鱼(每星期2-3次)。最好选择有鳞鱼类，鲭鱼、三文鱼、或者箭鱼都很好，因为它们的胆固醇含量都不高；外加无酵母面包或者脆薄饼干；250克蔬菜作为配菜；新鲜水果。

　　罗氏瘦身法•减肥项目

　　跑步：10分钟中速跑动，无需过度用力。

　　腹肌练习：2分钟25下、最多50下仰卧起坐。

　　自行车：10分钟有氧练习，骑行速度保持在较高水平。

　　腰椎练习：2分钟20到25次脊柱伸展运动，以练习腰部和背部肌肉。

　　Top10分钟：在TopXT机(一种使双臂前后摆动的健身器材)上练习臂部、肩部、背部肌肉，心跳控制在每分钟120次以下。

　　臀部练习2分钟：或杠铃挺举、或下蹲。因为臀部也是容易堆积脂肪的部位。

　　Step10分钟：在跑步机上完成10到12分钟的匀速练习。

　　高雅减肥法：除了保持常规训练和进行饮食调整，多打打轻松自然的高尔夫球也对罗纳尔多重塑体型非常有利。

　　刺激减肥法：对于罗纳尔多越来越胖的身材，巴西球迷特意制作了两款有趣的游戏来督促肥罗瘦身；而在球场上，罗纳尔多的对手们则更多是用讽刺来提醒他：上赛季米兰德比，国际球迷打出了“罗纳尔多，99公斤的麦当劳”！

　　减肥 从早晨开始

　　(李静　四届全国女子健美冠军)

　　罗纳尔多的食谱再好，对于中国减肥者来说，学习也要结合我们的饮食习惯。我的经验是早上一定要吃好，晚上一定要控制油腻。只要做到适度，减肥也可以吃很多好吃的。

　　普通人要减肥，早餐特别重要。要以碳水化合物类食物为主，少糖，选择麦片足够维持一天的热量即可。吃点含蛋白质的东西(按体重比例，一公斤一克)，两个鸡蛋白和一个鸡蛋黄足够，全麦面包和脱脂奶都不错，七成饱就行。中国人的习惯中午比较讲究，可以适量的吃肉(肥肉少吃，牛羊鸡肉等为佳)，蔬菜，米饭不能吃太多，最好饭前一小时吃个水果或喝杯水；下午饿了可以补充易消化的软性食物，水果最佳；晚餐需要注意，千万不能吃得过于油腻，晚餐吃魔芋不错，帮助消化；红苕、耳子也可以，炒菜最好用植物油；习惯坐在电脑前的人可以吃海带，防辐射。此外，喝酒尽量适度，特别是喝酒后吃饭最容易发胖。

　　体重指数BMI检测公式

　　体重(单位：千克)÷（身高×身高)(单位：米)

　　标准：

　　小于18.5 体重偏轻

　　介于18.5和24.9之间 体重正常

　　介于25和26.9之间 体重一度超标

　　介于27和29.9之间体重二度超标(濒于超重)

　　介于30和34.9之间 一度超重

　　介于35和39.9之间 二度超重

　　介于40和49.9之间 三度超重

　　超过50 四度超重(极端情况)

　　自检：如何判断脂肪超标

　　第一：测量腰部赘肉。正身坐在一个椅子上，双脚着地，膝盖自然弯曲，用大拇指和食指掐住右侧腰部的肥肉，再用一把小尺子量出这段被掐住肥肉的厚度，如果厚度在2厘米以下，那么你身体的脂肪含量完全正常；厚度在2厘米至2.5厘米之间，则表明你身体内的脂肪重量大概占总体重的18%，但还并不足以令人担忧；如果这一厚度超过2.5厘米，则表明体内的脂肪含量过高，有诱发糖尿病或者心血管疾病的可能。

　　第二：沿着肚脐线测量腰围。一旦腰围超过95厘米，表明你需要马上减去多余的脂肪。另外，测量腰臀比例是另一种有效的办法，以上述测量的腰围除以臀围，最佳结果是0.96。记住，这些标准都是针对男性的。

　　第三：衬衫。穿上一件新买的衬衫，你可以尝试用食指插入衬衫领口和脖子之间的缝隙。如果发现做到这一点很困难，毫无疑问，你的脂肪超标了。米兰实验室的专家提醒男性注意一点：男人身体的脂肪积累恰好是从脖子开始的。

　　第四：参考BMI指数。一旦这个指数显示，你的身体达到超重这一层，就必须在医生的指导下进行特殊的减肥训练。如果你和罗纳尔多一样，只需减去5公斤左右的脂肪，就可以沿用米兰实验室为“外星人”特殊制定的瘦身法。

　　罗氏瘦身法

　　谁人能效仿

　　当罗纳尔多这个星球上最著名的胖子都在米兰实验室的帮助下成功减肥，身材并不苗条的你是否也动心了呢？我们注意到，罗纳尔多的减肥计划中，需要控制饮食，但不是不吃，需要做运动、但并非高强度运动。重庆市卫生局委托市内一些大医院所作的“主城区儿童期肥胖症调查”上周有了初步结果：我市0至18岁的孩子当中，平均每10个人就有2个是“胖墩”，其中肥胖女孩与肥胖男孩的人数比为2比1.3，肥胖率大概是1986年的10倍。而从罗纳尔多伤愈复出、成功减肥后的苗条身材上，我们或许能从米兰实验室为罗尼制定的减肥计划中学到一些东西。

　　胡晓：羡慕罗尼完美计划

　　【白描】胡晓，男，私企员工，现年25岁，身高166厘米，体重85公斤。从两年前大学毕业参加工作至今，胡晓的身材就不断发福，大肚腩特别突出。“别人说喝啤酒才长肚子，我这个滴酒不沾的人怎么也有了啤酒肚？”两年间，胡晓的体重从70公斤飙升至85公斤，并大有愈演愈烈之势。在得知罗纳尔多成功减肥后，胡晓无不羡慕地说：“如果真这么简单就能减肥，我当然愿意！”

　　胡晓说，自从上班开始，虽然工作并不是太辛苦，自己的时间安排也很宽裕，但放弃了坚持多年的锻炼。而罗纳尔多已然实施成功的减肥计划，无疑勾起了胡晓的减肥兴趣。

　　“以前总认为减肥是一个很累的过程，需要什么都不吃，还要为运动累个半死！”对减肥的恐惧，是胡晓至今保持啤酒肚的主要原因。而在罗纳尔多的食谱中，牛奶、肉、饮料、面包……这些东西原本就是胡晓平常生活中不可缺少的。“要完成这个食谱的难度其实并不大，只是我还需要注意一些细节而已，比如牛奶要改成脱脂的、面包要开始吃全麦的。”

　　克服了食谱这个最大难题，罗纳尔多的运动计划在胡晓眼中又是怎样的呢？“这点儿运动量完全没问题！”每天跑步10分钟、骑自行车10分钟、下蹲2分钟……

　　印波：计划很好 实施很难

　　【白描】印波，男，合资企业员工，现年24岁，身高186厘米，体重100公斤。从体校到体工队，印波的青春期几乎都是在专业运动队度过的，出色的身体条件和常年坚持锻炼，一直让他保持了模特般完美的身材。然而自打1999年从体工队出来后，健身时间大不如前的印波发现自己的身材逐渐开始发胖。面对记者关于“是否会像罗纳尔多学习减肥”的问题，印波坦言，虽然早就有了这个心，但现实条件决定了真正实施就很困难。

　　印波说，平时工作原本就很辛苦了，这些或许只有在大超市才能买到的东西，自己根本没时间研究。不过，最大的难关还是罗纳尔多食谱中“烈性酒：完全避免”这一项，“不管是工作，还是平时和兄弟伙聚会，喝酒都是必不可少的。单这一点，我就没法做到。”

　　而对于罗纳尔多的健身计划，印波倒是觉得可以接受，“这样的运动量对于我来说，跟没动一样。”但印波也表示，关键还是时间，繁忙的工作不可能让他坚持每天都履行健身计划。看来，虽然印波有这个心，但毕竟不是专业运动员了，对于他来说，罗纳尔多的健身计划显得太“奢侈”了。（范天亮 张斯瑜）