祝您健康幸福的保健八口诀

　　健康行为口诀一若要慢病不上门，健康行为记心间。合理膳食酒限饮，适量锻炼烟不沾，心理平衡少生气，充足睡眠保平安。

　　健康行为口诀二膳食结构很重要，每天水果不可少，脂肪含量要限制，米面蔬菜要为主。一杯奶，一个蛋，高血脂者蛋减半，只吃蛋清不吃黄，营养物质丢一旁，豆类食物益健康，每天应有一二两，植物日食十五种，免疫功能有保障。

　　健康行为口诀三日常身体要健康，不能靠药来帮忙，俗话“是药三分毒”，常服肝肾功能伤。“食补强于用药补”，传统经验再弘扬。

　　健康行为口诀四清晨不宜强锻炼，血稠压高天气寒，午后傍晚健身好，心梗脑梗发病少。有氧运动保健康，两个标准心内藏，时间30至60分，最大心律六七成。

　　健康行为口诀五设计方案很重要，年龄体况考虑到，外加性格和条件，经常坚持才有效。每周五次去健身，三次最少属基本，每日平均三十分，健康才能有保证。

　　误区1

　　鸡蛋内含有大量胆固醇，中老年人不宜食用。

　　说中国老年人不宜食用鸡蛋主要是蛋黄中含有胆固醇，其实胆固醇也是人体必须的营养。

　　人体每日要有大量的细胞死亡和新生。以血液中红细胞为例，人体内约有25×1012个红细胞，每天要更新0.8%。组成这些新生红细胞的细胞膜，就需要一定量的胆固醇。胆固醇是生物膜(细胞膜、神经鞘膜等)的重要组成部分，同时也是合成肾上腺素、性激素的主要原料，并参与维生素D的合成。胆固醇具有十分重要的生理作用。胆固醇分为内源(占80%)和外源(占20%)两种。正常人每日约需胆固醇1.1克。膳食中脂肪含量对胆固醇吸收率有明显影响。因此，要防止膳食中胆固醇的过量吸收，可以控制膳食中脂肪的含量，少进食脂肪含量高的食物就可以了。

　　鸡蛋胆固醇虽然较高，但也具有很高的营养价值，有许多人体必需的营养成分，如优质蛋白、多种维生素、矿物质，富含具有重要生理功能的卵磷脂。卵磷脂内含有合成神经活动传递物质的原料，可维持记忆力、分析及思维能力。

　　正常人每天吃一个鸡蛋对血清胆固醇浓度不会有大的影响；血清胆固醇浓度高者可两天吃一个鸡蛋。不吃鸡蛋或只吃蛋清、不吃蛋黄，会失去很多必需的营养素(维生素A、D、B2、E、钙、磷、硒、卵磷脂等)。因此，不吃鸡蛋或只吃蛋清不吃蛋黄的做法是“因噎废食”，不利于身体健康。建议正常人每天吃1个鸡蛋，低密度脂蛋白高、患糖尿病、心血管病者每两天吃1个鸡蛋比较合适。

　　爱心提示

　　不同肉类所含脂肪量的比例

　　　 猪 肉 40% 、 鸭 肉 在正常情况下，对 摄入量以不超过300毫

　　30% 、羊肉16% 、鸡肉 于 膳食中 胆固醇 的含 克为宜 ；低密 度脂蛋

　　14% 、牛肉13% 、鱼肉 量 不要限 制过严 。目 白高和 糖尿病 、心血

　　7% 、 兔肉 2% 、虾 肉 前，国内外普遍认为， 管病患 者每日 摄入量

　　2% ，可供大家参考。 正 常人每 日胆固 醇的 不超过200毫克。

　　误区2

　　水果是零食，平时可吃可不吃。

　　中国人特别是男性，经常吃水果的比例偏低，他们认为，水果是零食，可吃可不吃，其实，水果里含人体必需而又不能自身合成的矿物质，含具有强抗氧化作用、防止细胞衰老的维生素以及可以明显降低血液中胆固醇浓度的可溶性纤维——果胶等。美国有句谚语:“1天1个苹果，不用看医生。”他们总结出了水果对疾病的预防作用。分析重度吸烟者肺癌死亡率，与进食水果和服用维生素制剂的关系，发现吃水果仍然有保护作用，而服维生素制剂却没有。

　　另外，蔬菜、水果中还可能含有某些尚未被人类认识的生理活性物质。目前，天然食物的抗氧化作用已成为一个重要的研究领域，各国营养学家正在进行研究开发。

　　可见，在日常生活中，水果应成为每日膳食的重要组成部分，人工合成的维生素制剂绝不能代替水果、蔬菜。

　　爱心提示

　　常吃水果可防病

　　20世纪80年代，研究者在美国分析了美国百万人10年追踪研究的资料，发现不吃或很少吃水果的人群，肺癌死亡率为经常吃水果人群的1.75倍。而且从45岁至74岁的每个5岁年龄组，均出现类似的结果，说明这种因果联系非常可靠。

　　误区3

　　每周一次的大量剧烈运动可以替代其他几天的运动。

　　一次大量的剧烈运动不能替代其他几天运动所带来的健身结果。平常采取静坐生活方式的人，短时间内大幅度的体能突然付出有损身体健康，还有可能造成突发事件。如凌晨空腹或偶尔进行大运动量活动，可能造成低血糖、心脑血管意外或猝死。美国最大的一家健身俱乐部，研究了325家健身俱乐部两年内71例正在运动时死亡者的医学和法律记录发现，一般会员一年到健身俱乐部锻炼20至25次，而死亡者1个月均不足1次。

　　研究发现，习惯静坐生活的人，突然做出大力气的体力活动时，发生急性心肌梗死的危险性最大。因此，锻炼必须坚持循序渐进，必须经常坚持。

　　误区4

　　哪个部位肥胖就集中锻炼哪里，锻炼一个部位可以局部减肥。

　　锻炼是改变整个身体代谢的过程。锻炼首先消耗内脏脂肪，然后才是皮下脂肪。皮下脂肪也是血流多的地方先消耗，如四肢、脸颊等。

　　所以，锻炼减肥要看出身体外形变化的效果会相对滞后。尤其是腹部脂肪的减少，必须坚持锻炼一段时间后，才可以看出明显变化。局部锻炼可以增强局部肌肉的力量(使肌纤维增粗)，但不能局部减肥。

　　误区5

　　控制饮食即可达到减肥目的

　　有人为了减肥疯狂控制饮食，其实过度控制饮食会影响机体功能和免疫力。

　　过分减少进食量会造成必需营养素缺乏，从而影响机体功能和免疫力。靠节食减轻体重的人，90%以上会反弹，因为过分控制饮食不可能持久，只是短时间内少吃，而未改变饮食习惯。

　　误区6

　　植物油主要含不饱和脂肪酸，不会加重动脉硬化，多吃无妨。

　　老百姓只知道动物脂肪的危害，许多人却不知道植物油的热量是非常高的。相同重量的植物油所提供的热量要高出猪肉一倍多，是鳗鱼的4倍多，是圆白菜的40倍。过多地食用植物油对身体也有很大的危害。有专家做过测算，如每天多摄入5克(0.1两)油而不被消耗掉，10年后则多长20斤，平均每年多长2斤。因此，中国营养学会推荐的居民平衡膳食宝塔中，油脂类在最顶层，每天每人不应超过25克(半两)。

　　误区7

　　爬山是中老年人最好的锻炼方式

　　爬山对人的呼吸、心血管系统虽有很好的作用，但对中老年人的膝关节影响较大。“人老先老腿”。年过40岁的人，大多都有髌骨软骨软化。据调查，55至64岁的人，85%都有一个或多个关节的老年性骨关节病。其最基本的发病原因是关节软骨的老化和磨损。这种病大多无症状，只有膝关节过多地负重做屈伸活动，使软骨中的胶原纤维断裂，碎段落入关节腔内产生自身免疫反应，出现滑膜炎，或由于软骨完全被磨掉，骨面直接相磨擦时，才会产生疼痛。

　　软骨内无血液供应，主要靠关节液营养。负重时，关节软骨内吸入的关节液被挤压出，影响软骨营养。腿弯曲时，膝关节所负重量是身体重量的3至5倍。在关节软骨已发生退化的情况下，过多负重做屈伸活动，会加剧关节软骨的磨损。因此，中老年人应采取既对心血管、呼吸系统有较好的锻炼作用，又不加重关节负担和磨损的运动形式。

　　误区8

　　“闻鸡起舞”

　　中国人较勤奋，受“一日之计在于晨”的影响，大多数爱锻炼的人都有晨练的习惯。但是清晨并不是中老年人较适宜的锻炼时间。

　　外界因素影响晨练:

　　1.早晨空气中氧含量相对较少:植物在夜间也吸氧，呼出二氧化碳。因此，树木多的地方，早晨集聚二氧化碳较多。

　　2.夜间多出现逆温层:夜间逆温层出现较多，致使清晨空气不佳。逆温层是一种下冷上热的天气现象，造成无法对流。它多出现于气温低、云层厚的天气。秋冬春三季，近地面逆温层使得空气污染物在早晨6时左右最不易扩散。

　　3.寒冷刺激可诱发血管痉挛:寒冷刺激本身可诱发血管痉挛，在原有病变基础上，引发血管栓塞。北京地区人群脑卒中发病情况研究表明，元月发病最多，7月发病最少。这说明，低温是脑卒中发病的一个重要因素。临床资料显示，每年11月份至次年3月份也是心肌梗死的好发季节。人体内在因素:

　　清晨血黏度高:由于一夜没有饮水，清晨血黏度高，增加了血管栓塞的危险性。

　　交感神经兴奋增高，心率加快，血压易升高:起床后交感神经兴奋性增高，心率加快，心脏本身需要更多的血液。

　　中风、梗塞的好发时间:早晨9至10时是一天中血压最高的时段，因而早晨是中风、心肌梗死的好发时间，医学上称之为魔鬼时间。

　　因此，中老年人，特别是有心脑血管病危险因素的人和心脑血管病患者，不宜在早晨做较大运动量的锻炼。

　　身体不胖不瘦，不用锻炼。

　　身体不胖不瘦，不见得健康指标就正常。有些不胖不瘦的人，胆固醇、甘油三酯、血糖、骨密度等指标都不健康。

　　判断身体的胖瘦，要根据体质指数或实际体重与应有的标准体重的判别做出估计。体质指数在正常范围内的人，体成分或其他健康指标如血胆固醇、甘油三酯、血糖、骨密度等可能会不正常。

　　体成分的不正常，即体内脂肪的比重不合适。有些女性外形看上去挺苗条，但一测成分，体脂占的比例过高。体脂比例过高包括两个方面:一是脂肪的绝对量较多，二是肌肉成分少，因而脂肪相对含量较高。苗条的女性主要属于后一种情况。这种情况主要是锻炼不够和随着年龄的增长，肌纤维逐渐减少造成的。

　　对体质指数正常者，锻炼可以改变体成分及结构比，并提高机体各方面的功能。

　　体质指数(BMI)测算方法体质指数=体重(公斤)/身高的平方(平方米)国际正常值21至24，东方人正常值21至23。世界卫生组织发布的亚太地区指标:23至24.9为超重，25至29.9为一度肥胖，≥30为二度(重度)肥胖。

　　标准体重简易计算方法男性体重(公斤)=身高(厘米)-105×0.9女性体重(公斤)=身高(厘米)-107×0.9简易大致计算法:体重(公斤)=身高(厘米)-105

　　超重与肥胖判断标准正常范围:标准体重±10%，＞10%为超重，＞20%至30%为轻度肥胖，＞30%至50%为中度肥胖，＞50%以上为高度肥胖。

　　误区10

　　桑拿等大量出汗即可减肥

　　人体中的水分主要在体液(如血液、细胞间液)和肌肉细胞中，而不在脂肪细胞中。大量出汗后会出现口渴感，导致大量饮水，而后迅速恢复原体重。排出汗液的好处，是可以带走体内的部分代谢废物，但不坚持长期的适量运动，只想通过大量出汗实现减肥则是不可能的。

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