受访专家：中华医学会心血管病学分会主任委员 胡大一

　　中国老年保健协会心血管病专业委员会副主任委员 周玉杰

　　编者按：9月27日是第九个“世界心脏日”，今年的主题为“工作与心脏健康”。现代社会，人们至少要工作30年，而这正是关系心脏健康最关键的30年。人在工作的生命阶段，大部分清醒时间是在上班生活中度过，健康的工作环境对健康促进至关重要，只有把日常的戒烟、运动、饮食落实在工作环节中、工作时段里，才能保证健康计划细水长流，获得实效。因此，创建健康的工作环境，对心血管疾病预防的意义重大。

　　办公室：拒绝吸烟

　　我国是世界上最大的烟草生产国和消费国，2002年吸烟现状调查结果显示，我国有烟民3.5亿，占世界烟民的1/3；被动吸烟人群高达5.4亿。其中，15岁以上男性吸烟率为66.0%。

　　烟草对吸烟者心血管的危害不胜枚举：吸烟者平均寿命缩短10年；冠心病的患病时间提前10年，冠心病的患病危险增加2倍，冠心病介入治疗后死亡的风险平均增加76%；缺血性脑卒中的相对危险增加90%，蛛网膜下腔出血的危险增加190%；猝死的相对危险升高3倍以上，吸烟是猝死最重要的危险因素；外周血管病的患病危险增加10—16倍，70%的血管动脉粥样硬化性闭塞和几乎所有的血栓闭塞性脉管炎都与吸烟相关。而被动吸烟者受到的危害，相当于他自己本人每天吸1—9支卷烟；急性心肌梗死的患病危险增加25%、脑卒中的患病风险增加62%。

　　在公共场所和工作场所全面禁烟已成为时代潮流。世界卫生组织于2005年12月宣布，今后不再雇用吸烟者，并对现有吸烟职员提供戒烟帮助。截至2007年末，已有84个国家和地区通过法律法规禁止在公共场所和工作场所吸烟，其中16个国家和地区在所有机构实行全面禁烟，其余68个国家和地区在医疗卫生机构等2类以上其他机构实行全面禁烟。公共场所强制禁烟的立法措施还可促进家庭无烟化，很多吸烟者即使在家中也会主动遵守“不得吸烟”的规定，从而保护儿童及其他家庭成员免遭二手烟危害。

　　在工作环境中，应考虑自身和同事的健康，立即戒烟；烟瘾发作时可以去商量事情、吃健康的零食来替代。不吸烟的职员在职场中应尽量避免二手烟危害，对于吸烟的同事可以进行善意的提醒，或在办公桌上放些活性炭帮助吸去烟味，也可用戴口罩等方式以示抗议。

　　午餐：常备一瓶醋

　　能减少快餐的高油高盐量

　　在大中城市，工作单位往往距住所较远，随着生活节奏加快，越来越多的人不得不选择在单位用餐。有员工食堂的单位在饮食卫生、营养均衡等方面尚有一定程度的保障，没有食堂的单位就可能存在一系列问题了：味重，餐馆的烹饪习惯强调“色”艳、“香”浓、“味”重，所以盐、油和添加剂的含量都较家里、食堂的菜高，外卖的盒饭为了延长保鲜时间，食盐的含量更高；肉多而菜少，水果则更少；快餐食品中热量和脂肪含量过高；有些员工不能按时就餐，随便吃些方便食品充饥了事……

　　合理膳食对心脏健康格外重要，2009年《新英格兰医学杂志》发表的一项研究显示，高脂饮食引起“坏胆固醇”水平增高，高碳水化合物饮食引起甘油三酯水平增高……高盐对心脏的危害更是众所周知，最大的危害是导致血压升高。

　　如何在职场中吃得健康呢？有条件者可以从家带饭；不能带饭者至少可以带些水果、蔬菜，作为单位饮食的补充，保证每日至少摄入5份水果和蔬菜；每日摄盐量限制在约1茶匙，慎食含盐量高的加工食品，如腌制食品、香肠等；单位中常备一瓶醋，盒饭里的菜咸了、油多了，可以先用醋涮一下；工作时间常喝茶，帮助油脂代谢；经常不能按时就餐者，建议备些健康的零食，如坚果、全麦饼干等，代替方便面、曲奇等含盐、含油高的食品；外出就餐者，可以在单位附近寻找能提供健康膳食的餐馆。

　　当然，最好是工作单位能完善职工食堂，并且提供既营养又健康的饮食，因为“关心了员工的胃，比发个大红包更加有效”。

　　压力：及时找朋友倾诉

　　情绪对心脏的影响也不容忽视。研究显示，A型行为特征，如时间紧迫感、竞争和敌意等是冠心病危险因素之一，具有此类行为特征的人群易患冠心病。此外，抑郁和焦虑是冠心病危险因素之一，并且，抑郁与焦虑的程度越重，冠脉疾病风险越高。现代社会，如何调节情绪、改变行为方式，从而保护心脏呢？

　　1.保持良好心态。工作中调整好心态，努力使自己保持豁达、宽容之心；还要经常保持积极愉快的情绪，要善于把自己的痛苦和烦恼倾吐出来，把消极情绪释放出来，这是一种很好的缓解压力的办法。

　　2.备一套应急方案。事先设想任何可能遇到的问题，准备可以迅速替代的行动方案，主动迎接工作压力，当你胸有成竹时，压力自然不会找上门。

　　3.张弛有度。弦不能总是绷着，适时休息会对身心有益处。好好睡一觉，较轻的忧虑和不快通常在一个充足踏实的睡眠后消失。另外，运动也是调剂心情的良方。参加某项自己喜欢的体育活动，或是旅游，看自己喜欢的书和电视节目，或干脆休假，让疲惫的心脏放松一段时间。

　　4.自我暗示。多想一想过去成功的经历，想一想自身具备的优势，清楚自己的价值。

　　5.学会倾诉。善于把痛苦和烦恼倾吐出来，把消极情绪释放出来，这是一种很好的缓解压力的办法。可以找一个和自己经历比较接近的朋友谈谈苦恼，听取他人建议。不能把工作中的坏情绪带回家，工作已经很乱，再把家里搞乱，那可是雪上加霜了。

　　6.必要时咨询心理医生。有些问题如果长期困扰你，不妨找心理医生谈谈，听听专业的建议，获得有益的指导。

　　运动：恢复工间操

　　以车代步、久坐等现代生活习惯固然使人们的生活更加舒适、安逸，但也给心脏带来了危险。2005年公布的最大规模的心脏病预防研究试验表明，缺乏运动是罹患心肌梗死的九大独立危险因素之一。

　　在紧张忙碌的一天工作之后，一是很疲劳，二来要赶着回家，所以很难坚持做运动。如果把运动整合到日常的工作中，运动将变得很轻松。研究显示，只要隔段时间就起来动几分钟，工作8小时期间累积的运动量相当于爬了20层楼，那血压、血脂、体重的情况都可以得到明显改善。在英国，很多单位将工间操纳入企业考核制度，直接与工资挂钩；在日本，通宵营业的健身俱乐部随处可见；在荷兰，政府出资修好自行车道，企业鼓励员工骑自行车上班，并给予一定奖励。为了推动全民健康，我国政府也做了努力，停用多年的工间操将从今年开始全面恢复，各机关、企事业单位每天工作期间做1次，每次不少于20分钟。

　　除了单位集体组织工间操，还有一些简单易行的办法可以自己操作，例如早到单位一会或者利用午休时间，在楼下快走；尽可能地减少乘车，增加步行或骑车时间；每工作1个小时，就起来走5分钟；下班后去健身房锻炼……此外，不仅自己运动，还要告诉其他同事定期运动可以获益，更多人一起做运动有利于坚持。活动目标是每天至少30分钟，每周至少5天。

　　胡大一护心八法

　　●爬楼不找电梯，出门不打的

　　●少扎堆聊天，抓紧时间多走路

　　●尽量乘坐公共交通工具，提前下车走一站地

　　●管住嘴：喜欢吃的吃一半，不想吃的干脆不吃

　　●去坏心情三步曲：缓冲、稀释、淡化

　　●减压秘方：别较劲、别算计，努力做好自己的事

　　●有病不能拖，不舒服别硬扛

　　●别在我面前吸烟(苗丽亚)