高考临考前及考试期间，由于承受较大压力，不少考生常感到身体不适，吃不好、睡不踏实，甚至可能出现一上考场就紧张的状况。为了帮助考生有效减压，及时调整好应考状态，本报记者特别采访有关专家，为考生和家长精心打造一组“减压套餐”。

　　考前减压法

　　拍拍跳跳，“扭”出应考好状态

　　南京体育学院运动人体科学系副主任、运动生理学教授孙飙昨日接受本报记者采访时，建议考生不妨适当地“拍拍跳跳”，这样可以有效地宣泄紧张、烦躁的情绪，提高学习效率。

　　巧妙拉伸活动

　　及时调整不适状态

　　孙教授认为，在备考期间，家长往往过分注重对孩子饮食、心理等方面的调养，而忽视运动。实际上，巧妙的小运动可缓解考生的不适状态。首先，考生长期处于复习状态，颈肩部特别疲劳，其中不少学生有“颈肩综合征”，严重者颈肩部酸痛。其次，应考期间，考生大脑过度紧张，为了维持大脑超负荷工作，体内血液过多地流向大脑，导致流向肠胃的正常血液变少，消化功能下降，所以考生是“吃嘛嘛不香 ”，因为学生的兴奋点根本不在胃肠道。第三，考生在考试期间由于精神高度紧张，不容易放松，容易形成兴奋过度，适当的体育运动正好可以缓解以上不适状态。比如针对颈肩综合征，建议大家做牵拉动作缓解不适。比如加强头颈项后部的点压、按摩，特别是针对左后侧的“风池穴”(脑后面有两个突出部位的下方)、“肩井穴”(扛扁担的部位)及“夹脊穴”(围着脊柱两侧都是)点压、按摩，对缓解久坐造成的颈椎疲劳以及防治颈椎疾病大有帮助。另外做一些拉伸动作，手高高举过头，拍打相关部位，并适度转换活动方式，把聚集在脑部的血转移到身体其他部位，用散步、打球等积极性的休息方式缓解过度紧张过度兴奋。

　　建议家长孩子一起做

　　在临考及考试期间的运动不能是“苦行僧式”的，而应选择集体运动和游戏运动，达到身心都放松的目的。孙教授提醒说，刻意去做一些激烈的、运动量大的运动项目，认为出一身大汗，压力和不良情绪就会全部释放出来。其实效果恰恰相反，这种激烈且大运动量的锻炼，不但会造成身体疲劳，加上原来紧张的精神，压力不但排解不了，情绪反而会更坏。比如力量运动、高负荷、长距离跑步、游泳等运动就没有必要。

　　孙教授建议说，为了达到放松身心的作用，可以选择自己喜爱的、能产生愉悦感的运动。可与同伴、父母一起运动。运动完毕后要及时洗浴，防止感冒，运动时间不要过长，避免过度疲劳或兴奋。复习前、睡前、考试前一小时不适宜进行激烈运动，尤其在考试前最后一天更不宜做剧烈运动。

　　推荐应考“拍打减压操”

　　孙教授根据研究经验，向广大考生推荐了一套备考“减压操”。“最好和好朋友或父母一起做，拍拍跳跳过程中不知不觉调整出良好的备考状态。”孙教授说。感兴趣的学生不妨尝试下这套简单易行的减压操。(如下图，每节可拍打24-36次)

　　第1节拍“天”

　　学一学：两脚开立与肩同宽，双臂高举过头，双手指朝上在头顶百会穴上方击掌，手指向上。然后双手缓慢分开，注意两臂分开距离不得超过肩宽,击掌同时提胯。

　　作用：缓解精神压力和颈肩酸胀。

　　第2节拍心肺

　　学一学：两脚开立与肩同宽，身体转向一侧，两腿成弓步同时两掌拍击胸部，然后身体转正还原，接着身体再转向另一侧，并拍击胸部。作用：改善呼吸循环系统。

　　第3节重拍小腹

　　学一学：身体直立，手掌向下，用力拍打下腹肚脐两侧的天枢穴。拍打时吸气鼓腹，收式时呼气收腹。

　　作用：改善肠胃功能。

　　第4节拍小腿外侧

　　学一学：两膝微屈，双臂自然垂于胯下，然后用掌心拍打膝盖外侧的足三里、阳陵泉等穴位，拍打时配合蹲站动作。作用：缓解下肢麻木和久坐疲劳。

　　第5节拍丹田八髎

　　学一学：身体直立，双臂分别置于身体前后，用手掌拍击小腹的丹田穴和腰部的八髎穴，两手交替，身体随之转动。作用：加强腰腿功能，增强体力。

　　第6节拍肩拍胯

　　学一学：身体直立，甩动双臂，用手掌拍打肩部，同时用另一只手拍打背部。两手交替拍打。身体稍后仰，双臂尽量伸展。作用：缓解手臂麻木和颈肩腰痛。

　　考场减压法

　　出现状况看这些“小贴士”

　　进入高考考场就想上厕所怎么办？遇到难题时出现“暂时失忆”怎么办？拿手的科目感觉失手了怎么办？……放下手中的笔，做几个深呼吸，也许比匆忙解题要有效得多。本报特别约请了考场经验丰富的资深心理专家、金陵中学苏华老师针对考场中可能出现的状况开出护考“小贴士”。

　　上了考场就头皮发麻怎么办？

　　小贴士：可以做几个深呼吸

　　牢记考场上出现任何反应都是正常的。有的同学在考前或考试中可能会出现某些应激性生理反应，如心跳加快、手心出汗、头皮发麻、头脑一片空白，或特别想上厕所等。这些都是一时的生理现象，不必惊慌，你越关注它，它就越严重。正确的处理方法是：先在心理上接受它，比如想：“哦，我有点紧张。大考前有点紧张是正常的。”不要怕耽误时间，要拿出几分钟时间来调节好自己的情绪，以保证高质量的考试时间。你可以试试以下方法：

　　a转移注意力。看看黑板或教室外面的天空，这有助于缓解紧张。

　　b做几个深呼吸。闭上眼睛(也可以睁开)，做几个深呼吸，从鼻孔轻轻地吸气入腹部，屏住呼吸几秒，然后缓慢、轻柔地呼出，同时感受肌肉的放松。吸气-屏住呼吸-呼气为一个循环，重复几个循环。

　　c双手扣击头部。分别用双手掌心捂住双耳，四指贴在脑后，然后轻轻地按照心脏跳动的节拍(约每分钟八十次)，扣击后脑。耳朵里面只能听见自己手掌拍的这种声音。通过这种方式，可以集中注意力，缓解紧张情绪。

　　d积极地想象。可以有意识地去想象自己曾经历过的愉快情景，通过想象唤起愉快的情绪体验。

　　考试过程中别人似乎都答得比我顺利？

　　小贴士：暗示自己“做得不错”

　　(1)关注考试过程，不关注他人和考试结果。如果看到其他同学非常镇定地埋头答卷，不要紧张，而要告诉自己：“考试是检验我自己的学习情况，不必管其他同学的成绩如何”；如果感觉老师在盯着你看或老师的走动影响了你，你可以对自己说：“他(监考老师)看他的，我又没作弊，不必害怕。”或者“现在只要专注于试题就可以了，不用管其他。”

　　(2)不会做的题目先跳过去。你肯定会有题目做不出来，这很正常，你可以对自己说：“这很正常。”“我不会做，别人也不会做。”如果这道题实在做不出来，你可以暂时放一放，先做其他题目。

　　(3)使用积极的正向对话来激励自己。参考的句式有：“你能把会做的题都做出来。”“你做得很好。好，接着做，就这样。”“刚才你做得不错，你真棒。”“今天精神不错，你一定可以考好的。”“不要着急，按时交卷就可以了。还有的是时间，不要慌。”

　　考试时出现暂时遗忘怎么办？

　　小贴士：回忆复习该内容时的情景

　　对有些题目，有的考生会猛然出现头脑一片空白，暂时遗忘的现象。这可以试用下列方法：

　　a回忆当时的状态。即回忆一下当时复习此部分内容的情景。例如：想到“当时是在学校的操场上，我一边慢慢地走，一边反复记公式……”能想到这里就有了希望。因为人的记忆是很奇妙的，只要能想起记忆时的状态，就会突然如同打开了记忆大门一样，回忆起所有的事来。

　　b联想。回忆一下老师讲此问题时的情境、表情、语调、动作等。回忆一下此问题在课本中的哪一章、哪一节、哪一页等。

　　c先放下笔，静下心看看窗外。有些考生对一时想不起来的东西会拼命地想。但是往往越拼命地想，就越是想不出来。当然越是想不出来，也就越着急。这是由于长时间注意的对象比较固定，如桌面或考试卷，这会使人的思维变得狭隘而不灵活。此时不妨放下笔望望窗外，使感觉器官得到新鲜的刺激，中断的记忆会断断续续地再现出来。

　　d改做其他题目。暂时遗忘主要是由于情绪过于紧张、记忆通道临时受阻引起的。因此，先放一放，回头再做。(田燕贞 蔡蕴琦 王璟）