呼吸,一件看似平常,实则重要的养生之道。人的一呼一吸承载着生命的能量。科学家们研究发现:人的肺平均有两个足球那么大,但大多数人在一生中只使用了其中三分之一的能力!
美国健康学家的一项最新调查显示:不论在发达国家,还是在发展中国家,城市人口中至少有一半以上的人呼吸方式不正确。很多人的呼吸太短促,往往在吸入的新鲜空气尚未深入肺叶下端时,便匆匆地呼气了,这样等于没有吸收到新鲜空气中的有益成分!
常坐办公室的人,因为坐姿的局促和固定,通常只采用胸式呼吸法。而这样的呼吸,每次的换气量非常小,造成我们在正常的呼吸频率下,依然通气不足,体内的二氧化碳累积;加上长时间用脑工作,机体的耗氧量很大,进而造成脑部缺氧。于是白领们经常出现头晕、乏力、嗜睡等办公室综合症。
认识常见的呼吸法其实,我们大多数都不知道该怎样正确呼吸!千万不要觉得这种说法可笑,它可是有科学依据的。我们常见的呼吸主要有两种方式:胸式呼吸和腹式呼吸。
●胸式呼吸
以肋骨和胸骨活动为主,吸气时胸廓前后、左右径增大。由于呼吸时,空气直接进入肺部,故胸腔会因此而扩大,腹部保持平坦。
●腹式呼吸
腹式呼吸以膈肌运动为主,吸气时胸廓的上、下径增大。正常的胸式呼吸一次约 10~15秒,能吸入约500毫升空气。腹式呼吸时,横隔肌会下降,腹压增加,感觉好像是空气直接进入腹部,这时若把手放在肚脐上,会感觉手上下微微抬放。
我们大多数人,特别是女性,大都采用胸式呼吸,只是肋骨上下运动及胸部微微扩张,许多肺底部的肺泡没有经过彻底的扩张与收缩,得不到很好地锻炼。这样氧气就不能充分地被输送到身体的各个部位,时间长了,我们身体的各个器官就会有不同程度的缺氧状况,很多慢性疾病就因此而生。
所以学会呼吸,能有效地增加身体的氧气供给,使血液得到净化,肺部组织也能更加强壮。这样我们就能更好地抵抗感冒、支气管炎、哮喘和其他呼吸系统疾病;同时由于横膈膜和肋间肌也在呼吸中得到锻炼,我们的活力与耐力也都会相应得到增加,精力也就更充沛了。
你的呼吸健康吗?
以下方法能帮你判断自己的呼吸方式是否健康:
●如果吸气时胸部和腹部收紧,呼气时反而鼓起,则说明呼吸方式错误。
●如果放在胸部的手比放在腹部的手起伏明显,或者放在腹部的手几乎静止不动,则说明呼吸方式不健康,呼吸过于浅短。
呼吸减压术
生活充满了各种压力,而且一向如此。完全消除压力并不是一个好的选择,我们的建议是,学着去激活那些所谓的“放松反应”,在自主神经系统内,由交感神经主导(也就是对抗或逃避反应)转为副交感神经主导(心率放慢,血压下降,新陈代谢和免疫系统达到最佳状态)。而学习呼吸法,是最简单、最有效的方式。它能够利用头脑和身体的联系,去影响你的身体健康。以下是三种简单的呼吸法,选一个你最喜欢的,试试吧。
●叹息式
当你感觉胸部发闷、头脑混乱、或者是情绪难以自控时,暂停手里的工作;
1: 找一个相对宽敞一点的地方,通过你的鼻子慢慢地吸进空气,再通过鼻子深深地呼出;当空气滋润你的肺部时,释放一个长长的叹息,感觉一股气体冲出你的肺部即可。
2: 重复8~12次,能有效的帮你平复情绪,振奋精神。
●器械辅助法
1: 拿两个小哑铃、或直接用装满水的矿泉水瓶代替。吸气,抬起双臂,双手手肘弯曲,上臂与前臂呈90度,保持该姿势,双手手肘用力靠拢;
2: 呼气,打开你的手肘,像扩胸运动那样,尽可能拉开你的肩部,用力挺胸,慢慢吐气。
3: 重复3~5次,并每次逐步加快。这种活跃的呼吸练习,能鼓舞你的循环系统并放松你紧张的神经系统。
●隐蔽式
这种方法没有大的动作很适合在办公室自己练习。
1: 将舌尖顶住你的上唇牙齿的背后,并在练习过程中一直保持这样的姿势。
2: 用鼻子深深吸气四秒,请一定闭紧嘴。
(摘自加拿大星星生活周报 第243期)