中新网6月29日电 据马来西亚光华日报报道，已有很多的研究发现，现代人的活动力少，是造成许多慢性病的原因。研究都建议要维持健康，若想有效提升心肺适能，最好从事大肌肉群韵律性运动(如慢跑、游泳、骑脚踏车等)，且运动有以下原则 ─ 要维持“333”计划。也就是每周运动3到5次、每次30到60分钟以上、运动心跳到130次/分(或运动强度为最大心跳率的60-90%)。

　　血管保健对策 少量多次的分时运动

　　即使是慢步走，天天走一万步的有氧运动，对心血管就是一种保护；不过，对于已经习惯“车开到大门口，坐了电梯就走”，每天可能平均只活动不到两、三千步的民众来说，马上要做到天天走一万步，可能有点困难，甚至相当麻烦，而且可能会影响到原来日常生活安排的顺序，这对“怕麻烦”的现代人来说就会变成一种阻力。

　　不妨从天天走5、6千步开始，这个改变可能是在一天当中，和同事的沟通少用公司内的电脑网路或电话，而增加走到同事位置旁的次数，或是送公文时不搭电梯，而改走两、三层的楼梯，以及回家不太赶时间时，减少搭计程车，多花10~15分钟走到公车站牌搭公车，等习惯了之后，再慢慢增加走动的机会；包括提早5分钟到公司，不搭电梯而改走楼梯上办公室，或是把车停到一点又比较便宜的停车场，花个10几、20分钟走到办公室就够了。

　　用运动来保护心脏，比起减肥更容易做得到， 现代人的空虚，常喜欢用美食的满足来取代，因此提起要“少吃点美食减肥”，往往要下很大的决心，和只是增加一点活动相比，运动不但比起减肥要容易得多。

　　在维护健康方面，运动的效果也比减肥更好。两年前由佛罗里达大学针对900位妇女所做的调查发现，体态比较胖，常运动的胖子也比努力减肥维持身材、但又不运动的瘦子来得健康又不易患心脏病。

　　建议大家多运动来维护健康，就算是没有体力跑步，或是没有时间的人也可以“分时运动”，不见得非得一次把30分钟的运动量做完，因为据哈佛大学在去年发表在美国心脏协会期刊中的研究证实，只要消耗的热量够多，从每天的空暇时间内少量多次的分时运动效果，和一周花3次运动30分钟以上的人一样有效。这个研究是哈佛大学公卫学院流行病学专家针对7307位平均66岁的哈佛校友所做的调查，发现每周只要能够散步的距离能达到4.8里(平均每天散步700公尺；或一周3次1600百公尺)就能降低心血管病的机率达10%。

　　运动前，做心肺测试

　　不过在运动前，民众运动前最好做个“心肺运动测试”。检查身体是否有运动受限的原因，评估运动能力，以及找出运动时会出现哪些并发症。

　　尤其是年过40岁，曾经检查显示血胆固醇过高，或是运动时曾有过心悸、胸口疼痛等情况的民众，要做比起散步更激烈的运动前，最好做个运动测试了解一下健康状况，而已经确定有血管问题但无需开刀的民众，也可经由运动测试检来了解运动中可能会产生什么问题。很少或从未运动过的民众也应该接受运动测试，因为有些人的血管张力不好，运动时可能会产生运动型高血压，也有人则可能会产生运动诱发型气喘，这些患者平常没做过测试前都不会发现问题，往往要做过运动测试才知道。

　　至于促进心肺耐力的运动，如快走，骑踏车，游泳，慢跑等都是很好的运动，运动强度约以达到心跳130下，时间以20分钟以上为原则，而频率则隔日运动为佳。

　　另外，训练肌力及柔软度的运动，建议每个主要关节动作都要训练，每个拉筋动作维持10至30秒，反覆3到5次。每次运动应该都要包括暖身运动及和缓运动，运动顺序则从先做暖身操开始，依照“从远到近，从小到大”的原则，从脚趾小关节的暖身活动到踝关节的中关节做起，或者例如用左手碰右脚的大关节活动，约做 5~7分钟后再开始运动，当中运动如慢跑或快走的时间约占15分钟，之后减缓运动强度，再做和缓运动到停止。

　　对已经发生过心脏病的患者，一定要由医生指示后才能运动。心肌梗塞后的患者运动的强度范围，约在最大心跳准备率的40-85%，经过换算就是休息时心跳加20次的运动强度；做过心导管手术者，则可以承受到比安静时的心跳数增加30次左右的强度。但所有的运动都要在自己能忍受的范围以内，采渐进式增加，千万不可勉强而增加发生危险的机会。